Een strenger dieet is in deze fase vaak niet de oplossing. Afvallen in de overgang kan wel, maar meestal werkt het beter om te kijken naar voeding, spiermassa, slaap en stress tegelijk. Juist die combinatie maakt verschil.
Waarom afvallen in de overgang lastiger kan zijn
Veel mensen merken dat hun lichaam anders reageert dan vroeger. Je eet misschien niet meer dan anders, maar toch komt er gewicht bij, vaak rond de buik. Afvallen in de overgang voelt daardoor frustrerender.
Dat heeft vaak meerdere oorzaken. Door schommelingen en daling van oestrogeen kan de vetverdeling veranderen. Vet wordt dan vaker opgeslagen rond de buik. Ook neemt spiermassa met de jaren vaak af, en dat heeft invloed op je energieverbruik in rust. Daarnaast kunnen slechter slapen, meer stress en minder herstel meespelen.
Sommige mensen krijgen in deze fase ook meer moeite met hun bloedsuikerregeling. Dat kan passen bij insulineresistentie, maar dat kun je niet zelf vaststellen op basis van alleen gewichtstoename. Twijfel je daarover, bespreek het dan met je huisarts.
Wat helpt vaak wel bij afvallen in de overgang
Wie wil afvallen in de overgang, heeft meestal meer aan haalbare gewoontes dan aan een streng schema. Denk minder in “verboden” en meer in wat je lichaam helpt om verzadigd, sterk en stabiel te blijven.
Vaak helpt het om:
– meer eiwitten te eten, verdeeld over de dag
– genoeg vezels te nemen uit groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten
– sterk bewerkte snacks en snelle suikers te beperken
– regelmatig te bewegen
– slaap serieuzer mee te nemen
– alcohol niet te onderschatten
Volgens Thuisarts.nl en de NHG-informatie over de overgang draait gezonde leefstijl in deze fase niet om perfect eten, maar om keuzes die je volhoudt. Afvallen in de overgang gaat daardoor meestal langzamer dan vroeger, maar dat betekent niet dat het zinloos is.
Eten: minder streng, wel slimmer
Een veelgemaakte fout is te weinig gaan eten. Dat lijkt logisch, maar pakt vaak ongunstig uit. Je krijgt dan sneller trek, meer zin in zoet en minder energie om te bewegen of te trainen.
Kijk liever naar de opbouw van je maaltijden. Een bord met eiwitten, vezels en gezonde vetten verzadigt vaak beter dan een maaltijd met vooral snelle koolhydraten. Denk aan yoghurt of kwark, eieren, tofu, peulvruchten, kip, vis, noten en volkoren producten.
Ook porties kunnen veranderen. Je energiebehoefte kan in deze levensfase wat dalen. Dat betekent niet dat iedereen calorieën moet tellen. Wel kan het helpen om eerlijk te kijken naar gewoontes die erin zijn geslopen, zoals gedachteloos snacken of grote porties in de avond.
Zo wordt afvallen in de overgang vaak praktischer en minder zwart-wit.
Krachttraining maakt vaak meer verschil dan extra cardio
Veel wandelen of fietsen is gezond, maar voor afvallen in de overgang is krachttraining vaak extra nuttig. De reden is simpel: spiermassa helpt je energieverbruik op peil te houden. En juist die spiermassa neemt in deze fase makkelijker af.
Dat betekent niet dat je meteen zwaar moet gaan sporten. Twee of drie keer per week oefeningen doen met gewichten, apparaten of je eigen lichaamsgewicht kan al helpen. Denk aan squats, lunges, duwen, trekken en oefeningen voor je romp.
Cardio blijft waardevol voor je hart, conditie en totale verbruik. Maar alleen cardio is vaak niet genoeg als je merkt dat je lichaamssamenstelling verandert. Wie afvallen in de overgang wil combineren met fitter worden, heeft meestal baat bij die combinatie: kracht én conditie.
Slaap en stress tellen mee
Slecht slapen kan je eetlust beïnvloeden. Je krijgt dan sneller trek en maakt vaker keuzes waar je op dat moment energie van denkt te krijgen. Ook stress kan meespelen. Bij langdurige spanning gaan sommige mensen meer eten, anderen juist onregelmatiger.
Daarom loopt afvallen in de overgang vaak vast als slaap en stress buiten beeld blijven. Dat hoeft niet ingewikkeld te worden aangepakt. Een vast slaapritme, minder alcohol in de avond en een realistischer weekplanning helpen soms al.
Heb je veel last van slapeloosheid, nachtelijk zweten of somberheid, blijf daar dan niet mee rondlopen. Kijk op Thuisarts.nl voor betrouwbare uitleg over overgangsklachten of maak een afspraak bij de huisarts. Bij ernstige somberheid of gedachten aan zelfbeschadiging: bel je huisarts of 113 via 0800-0113.
Wat meestal averechts werkt
Snel resultaat klinkt aantrekkelijk, maar juist in deze fase werkt dat vaak tegen. Crashdiëten vergroten de kans op spierverlies, en dat wil je liever voorkomen. Ook een lijst met verboden producten houdt zelden lang stand.
Wat vaak minder goed werkt:
– extreem weinig eten
– hele productgroepen schrappen zonder medische reden
– alleen focussen op de weegschaal
– denken dat meer cardio automatisch genoeg is
– slecht slapen en dat “erbij nemen”
Ook hormoontherapie is geen afslankmethode. Het kan invloed hebben op klachten en soms op vetverdeling, maar het is geen standaardoplossing voor gewicht. Start of stop nooit zelf met hormonen of andere medicatie om af te vallen. Bespreek dat altijd met je huisarts of gynaecoloog.
Wanneer naar de huisarts?
Soms is extra hulp verstandig. Zeker als afvallen in de overgang niet lukt terwijl je al veel hebt aangepast, of als je klachten hebt die verder gaan dan alleen gewicht.
Neem contact op met je huisarts als je:
– snel of onverklaarbaar aankomt of afvalt
– veel buikvet erbij krijgt zonder duidelijke reden
– last hebt van extreme vermoeidheid
– slecht blijft slapen
– opvliegers of stemmingsklachten hebt die je dagelijks leven verstoren
– twijfelt over je bloedsuiker, schildklier of hormonen
De huisarts kan meedenken en zo nodig verwijzen naar een diëtist of gynaecoloog. Voor betrouwbare basisinformatie kun je ook terecht op Thuisarts.nl. Daar vind je uitleg die aansluit bij de richtlijnen van huisartsen.
FAQ
Kom je altijd aan in de overgang?
Nee. Niet iedereen komt aan. Wel merken veel mensen in deze fase dat vet zich anders verdeelt en dat afvallen in de overgang meer moeite kost dan eerder.
Waarom komt er vaak buikvet bij?
Door hormonale veranderingen kan vet vaker rond de buik worden opgeslagen. Ook minder spiermassa, slechter slapen en stress kunnen daarbij meespelen.
Hoe val je af in de overgang?
Meestal met een combinatie van verzadigend eten, voldoende eiwitten, krachttraining, slaap en minder alcohol. Afvallen in de overgang lukt vaak beter met kleine aanpassingen die je volhoudt dan met een streng dieet.
Helpt hormoontherapie bij afvallen?
Niet als doel op zich. Hormoontherapie is bedoeld voor overgangsklachten, niet om gewicht te verliezen. Bespreek dit altijd met je huisarts.
Wanneer moet ik me zorgen maken over gewichtstoename?
Als je snel aankomt, ook andere klachten hebt of zonder duidelijke reden afvalt of aankomt. Dan is het verstandig om je huisarts te bellen.
